پيشگيري از درد پشت و گردن

اگر شما با کامپيوتر کار ميکنيد يا کار اداري فراواني داريد که موجب ميشود ساعات زيادي را پشت ميز کارتان بگذرانيد، احتمال اينکه در پايان روز در ناحيه پشت و گردن احساس گرفتگي يا درد داشته باشيد زياد خواهد بود.
نگران نشويد، دليل اين حس، پيري و از کار افتادگي نيست، تحقيقات جديد نشان داده است که حتا کودکان دبستاني و راهنمايي هم، در صورتي که مدت طولاني پشت ميز يا مقابل کامپيوتر و مشغول انجام تکاليف خود باشند دچار چنين مشکلي خواهند شد.

در واقع نشستن در مقابل کامپيوتر تبديل به شيوه اي از زندگي امروز شده است. فن آوري کامپيوتر در عين اينکه بازدهي و توانايي ادارات را تا حد فراواني تشديد کرده است، کار با آن نيز عوارضي در گردن، پشت و شانه هاي کاربران ايجاد کرده است.

دکتر بابي ارنشتاين Bobbi Ornstein، يکي از پزشکان پر سابقه مشکلات جسمي گفته است : "مردم به سادگي وقت بسياري را به حالت نشسته ميگذرانند. شيوه نشستن آنها، همراه با حرکات مکانيکي و تکرار شونده و اينکه مدت طولاني در يک حالت قرار گرفته اند، دردهاي مختلفي در بدن آنها ايجاد ميکند که در صورت تغيير رويه ندادن به شکل مزمن درخواهد آمد."

در اينجا به بعضي راهکارها براي جلوگيري و برطرف نمودن چنين مشکلاتي ميپردازيم.

مشکلات عمده اي که کاربران کامپيوتر از آن شکايت دارند هر نوع درد عمومي تا دردهاي موضعي چون گردن درد، درد قسمتهاي بالايي يا پاييني پشت و دردهايي در مچ دست و لگن را در بر ميگيرد. علائم هشدار دهنده جديتري چون خواب رفتگي يا بي حسي، نشان دهنده مشکلات جدي تر و مزمن تري هستند که در اثر جدي نگرفتن دردهاي کوچک در طول زمان ايجاد شده اند. بنا به گفته دکتر ارنشتاين، " هنگامي که درد دليلي چون آسيبهاي ناشي از زمين خوردگي يا تصادفات و ... نداشته باشد، دليل آن معمولا به نوع کار بستگي دارد. مشکل در ابتدا به صورت يک درد يا گرفتگي بروز ميکند که چند روز دوام مي آورد و ظاهرا دليل خاصي هم ندارد، گاهي اوقات مشکل به صورت يک حس ناراحتي کلي و خشکي بدن و مفاصل خواهد بود و اکثرا هنگام خواب توجه فرد مبتلا را به خود جلب ميکند يعني زماني که آها در آرامش بوده و بيشتر متوجه بدن خود هستند."

طرز قرارگيري بدن و ارگونومي
ارگونوميک (Ergonomics) شاخه اي از علم مهندسي است که به طراحي ابزار و لوازمي براي حفظ سلامت فيزيکي بدن در هنگام کار ميپردازد. درد غالبا در اثر حفظ مداوم يک حالت نادرست قرارگيري بدن ايجاد ميشود. مثالهاي رايج آن شامل : تايپ همزمان با صحبت تلفني با نگه داشتن گوشي تلفن در گودي گردن، چرخاندن مداوم سر از چپ به راست هنگام تايپ از روي يک متن و نگاه کردن به صفحه کامپيوتر و يا فقط با نشستن به مدت طولاني هستند.

ارگونوميک به نگه داشتن بدن در حالت صحيح کمک ميکند. صندليهايي با طراحي ارگونوميک، بالشها، پد هاي بالشتک دار براي ماوس و خود ماوسي که با شيوه ارگونوميک طراحي شده باشد در کاهش و پيشگيري چنين ناراحتي هايي بسيار موثر هستند.

راهکارهاي عمومي
در صورت نبودن وسايل ارگونوميک بايد از روشهاي زير براي رفع مشکل خود استفاده کنيد.

هنگامي که بدن بيش از حد به جلو خم شده باشد، شانه و عضلات گردن قادر به نگه داشتن وزن سر نيستند. به ياد داشته باشيد که بيشتر دردهاي ناحيه گردن و پشت که هنگام کار با کامپيوتر عارض ميشوند، به دليل قرار گيري نادرست بدن روي صندلي و پشت ميز است. اين مساله يک مشکل عمومي بين کودکان مدرسه اي و بزرگسالان کارمند است.

هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه داريد. از خم شدن روي صفحه کليد بپرهيزيد و سعي کنيد صفحه کليد را تا حد امکان بالا بياوريد تا مجبور نباشيد ساعات طولاني به پايين نگاه کنيد. مدام صاف نشستن را به خود ياد آوري کنيد. حتا ميتوانيد يک يادداشت روي صفحه نمايشگر(مونيتور) کامپيوتر خود نصب کنيد و هربار با ديدن آن طرز نشستن خود را تنظيم کنيد. در طي زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهيد کرد.

اگر شما هنگام کار در ساعات طولاني، به درد جدي در ناحيه گردن مبتلا ميشويد، شايد به جا به جا کردن صفحه نمايشگر نياز باشد. پزشکان اعتقاد دارند که ساختار و استخوان بندي طبيعي گردن بعضي افراد طوري است که نگاه کردن به چپ يا راست در مدت زمان طولاني، موجب دردهاي شديد گردن ميشود. اين افراد ميتوانند به سادگي و با جا به جا کردن صفحه نمايشگر روي ميز خود از بروز اين مشکل جلوگيري کنند.

شايد شما تبليغاتي را با اين مضمون ديده باشيد که کار کردن با کامپيوترهاي قابل حمل (laptop) و يا با قرار دادن صفحه کليد بر روي پا، چقدر آسان است. اما اينطور نگاه کردن به پايين ميتواند خسارات جبران ناپذيري بر گردن و ستون مهره ها وارد کند. اگر دچار مشکلي چون گرفتگي و خشکي گردن داريد، از اين حالت قرار دادن کامپيوتر بپرهيزيد.

استراحت و انجام حرکات کششي بهترين راه مقابله با دردهاي اين چنين است.
مدام به خود ياد آوري کنيد که در بين کار به خود استراحت بدهيد. بايستيد، چند حرکت کششي انجام دهيد و پشت خود را صاف کنيد. اگر بتوانيد هر 15 دقيقه حتا کشش کوتاهي هم به عضلات خود بدهيد ايده آل است. در غير اين صورت سعي کنيد هر 45 دقيقه از جاي خود بلند شويد، چند قدم راه رفته و کششي به عضلات خود بدهيد. به اين کار که کلا حدود 3 تا 5 دقيقه طول ميکشد، به چشم يک نوع وقت تلف کردن نگاه نکنيد، در طول زمان متوجه خواهيد شد که ارزشش را دارد و بازده کاري شما هم بيشتر شده است.

وضعيت نشستن و استفاده از کامپيوتر
با يک معاينه کوتاه متوجه ميشويد که آيا صندلي شما مشکل ساز هست يا خير. آيا ارتفاع صندلي شما طوري هست که قرارگيري شما بدون اشکال و خميدگي يا کش آمدن عضلاتتان انجام بگيرد؟ مشکلي با تنظيم صفحه کليد و صندلي خود نداريد؟ اگر مشکلي هست، يک صندلي ديگر را امتحان کنيد. از همه بهتر اين است که صندلي خريداري کنيد که مخصوص افرادي با مشکلات پشت طراحي شده است. اين صندليها شايد گران باشند يا خنده دار به نظر برسند اما درد موضوع خنده آوري نيست و اگر چيزي بتواند در کم کردن يا پيشگيري از درد کمک کند بايد از آن استفاده کرد.

نتيجه گيري آخر
در نهايت، دلايل متعددي براي بروز درد پشت و/يا گردن وجود دارند و خودتان بهتر از هر کس ميتوانيد آن را بيابيد. فقط نکته در اين است که اين درد بيش از هر چيز ريشه اي فيزيکي دارد، بيش از حد به امکانات رواني بروز چنين دردهايي نيانديشيد. چون تنشهاي عصبي، نارضايتي شغلي، فشارهاي عصبي، کمبود خواب و... ممکن است گاهي موجب درد شوند اما گردن درد، گردن درد است و هنگامي که ميتوانيد با اجراي نکات ساده آنرا برطرف کنيد، چرا زندگي را به کام خود تلخ ميکنيد؟